Le blog de IRONMARC

Vendredi 18 janvier 2008

RÉSUMÉ DES ENTRAINEMENTS

ALLEZ VOIR SUR LE BLOG A MICHEL
http://michel.marc.over-blog.com/article-7352462.html

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Samedi 12 janvier 2008

Bugatti Veyron Speed Test

Cette semaine je suis passé voir si mon k-factor etait déjà arrivé, malheureusement pour moi, il n'était toujours pas là, donc je dois encore m'armer de patience pour pouvoir le monter, le tester puis faire une sortie question de faire chauffer la gomme.

Et bientot kuota k-factor Speed Test

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Jeudi 10 janvier 2008

INFO

ALLEZ VOIR SUR LE BLOG DE
http://vincent-castaner-triathlon.over-blog.com/article-15481303.html
IL Y A UN SUPER ARTICLE SUR L'EPILATION DU TRIATHLETE

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Mercredi 9 janvier 2008

Comment régler son vélo ?

Comment régler son vélo ?

Mesurez-vous

Avant de choisir son vélo, le cycliste devra se mesurer l'entrejambe, la longueur du bras, le buste et la longueur de la cuisse.

Entrejambe

Debout, les talons légèrement écartés, le dos et les talons contre un mur. Placez un livre entre les jambes. Mesurez de la partie supérieure du livre jusqu'au sol.

Longueur du bras

Assis, le bras formant un angle droit, le dos contre un mur. Mesurez du haut de l'épaule à la pointe du coude.

Buste

Assis, sur une table, le buste droit, le dos contre un mur. Mesurez du sommet de la tête jusqu'au dessus de la table.

Longueur de cuisse

Assis, les cuisses horizontales, les fesses contre un mur. Mesurez la distance entre le mur et l'extrémité du genou

Le choix du vélo

Le choix d'un vélo se fait en fonction de 3 cotes qui sont :

La hauteur du cadre, entre axes, H
Le recul du tube de selle, l
La longueur du cadre, L

La hauteur du cadre, H

La hauteur de cadre H s'obtient assez facilement par un simple calcul mathématique : Il suffit de multiplier l'entrejambe E par le coefficient 0,65.

Le recul du tube de selle, l

Si le recul de selle est trop petit, il est impossible de reculer la selle suffisamment pour obtenir la position souhaitée. N'ayant de méthode de calcul pour cette cote, c'est à vous de déterminer cette valeur en fonction de votre position optimale.

La longueur du cadre, L

Pour trouver la bonne longueur du cadre L, il faut tenir compte des proportions du corps entier, en particulier de la taille du buste, Bu, et des bras, Br. On peut calculer cette longueur par la formule : ( Bu+Br)/2,4.

La longueur de la potence

La potence est un élément que l'on ne peut pas régler, mais que l'on peut choisir en fonction du cadre du vélo. Le tableau suivant donne les valeurs traditionnellement utilisées selon la longueur du cadre :

Longueur du cadre	Potence
46	8 à 10 cm
48	9 à 11 cm
50	9,5 à 11,5 cm
52	10 à 12 cm
54	10,5 à 13 cm
56	11 à 13,5 cm
58	11,5 à 14 cm
60	12 à 14 cm

La hauteur de selle, Hs

Avec des chaussures cambrées, la hauteur de selle H est donnée par la formule suivante, à partir de l'entrejambe E : Hs = 0,885 x E.

Le réglage cale-pédale

Régler le placement du pied est primordial : Si le pied est trop avancé, le coup de pédale, qui semble tout d'abord gagner en puissance, perd ensuite de sa souplesse, ce qui diminue à la longue son efficacité et engendre une lassitude musculaire. Si le pied est trop en arrière, la jambe tourne bien, mais manque de force dès qu'il faut démarrer, grimper, ou mettre du braquet.

La largeur du cintre

La largeur du cintre est choisie d'après la largeur des épaules.
Le tableau suivant montre comment effectuer son choix :

La position à vélo

" Chaque position et chaque cadre sont uniques car VOUS êtes unique "

Un cycliste bien " positionné " doit pouvoir pratiquer son sport sans autres douleurs que celles liées directement à l'effort fourni. Toute douleur est anormale et doit être traitée comme telle.

Une position correcte sur la bicyclette conditionne l'agrément et l'efficacité. La bicyclette la plus légère, même avec un cadre à vos mesures, n'aura pas son rendement optimal si vous avez négligé de la régler à votre morphologie.

La route est le seul endroit ou l'on peut juger du résultat.

Hauteur de la selle

Assis sur la selle en s'appuyant au mur les pieds chaussés de chaussures cyclistes, posez les talons sur les pédales, placez une pédale au point le plus bas, la jambe doit tomber normalement sans être raide. Monter ou descendre la selle pour obtenir la bonne hauteur. En pédalant à l’envers on ne doit pas se déhancher.

Le bec de selle sera très légèrement relevé (0,5 cm à 1 cm) par rapport à l'arrière (le croissant) afin d'éviter de glisser vers l'avant pour les hommes ; pour les dames, il est conseillé au contraire de baisser légèrement le bec de selle. Cette selle doit être normalement tendue mais sans excès, au moyen de l'écrou placé sous le bec de selle.

Recul de la selle

La hauteur de la selle étant déterminée, il faut maintenant définir le recul de la selle en partant de l'axe du pédalier La meilleure manière est de se tenir assis sur la selle, pieds dans les cale-pieds, les pieds et manivelles à l'horizontale un fil à plomb passant devant l'axe de la pédale placée en avant doit effleurer le genou. Reculez ou avancez la selle pour obtenir un réglage le plus précis possible.

Hauteur de la potence

En règle générale, le sommet de la potence doit être plus bas de 1 à 2 cm que le plan horizontal de la selle, Plus précisément, pour un cyclotouriste la bonne hauteur du cintre doit être telle que la bissectrice de l'angle formé par les membres supérieurs en extension, la main s'appuyant sur le haut du cintre (il s'agit d'un " cintre de course " à trois positions), et par le tronc (de l'articulation de la hanche à celle de l'épaule), soit verticale ou légèrement orientée en bas et en arrière, C'est en fait la morphologie de chacun qui déterminera le réglage. Après quelques sorties d'une certaine distance et en fonction des douleurs constatées (poignet, cervicales...) il conviendra d'équilibrer le dos et les bras par la hauteur de potence appropriée.

Position du pied sur la pédale

La taille du cale-pieds (voir plus haut) définira en elle-même la position du pied sur la pédale. Pour que cette position soit bonne il faut que l'articulation méta-carpo-phalangienne du gros orteil repose sur l'axe de la pédale. L'utilisation des pédales à fixation rapide nécessite les mêmes réglages.

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LES PRINCIPALES PATHOLOGIES EN CYCLISME

Tout le monde pense que, le cyclisme étant un sport assis, il n'y a pas de problème !!!"

Le cycliste souffre de douleurs particulières et la plupart du temps celui-ci pense que " c'est normal"

Les douleurs ayant pour origine l'intensité de l'effort sont les seules qui soient " normales".

Les origines peuvent se trouver dans " LA POSITION " du cycliste .

Pathologies qui peuvent avoir comme origine une " mauvaise position ou un mauvais réglage du vélo ":

TENDINITE ROTULIENNE :

Manivelles trop longues, selle trop basse, utilisation de trop grands braquets, position en " bec de selle ".

La " bonne longueur de manivelles" doit permettre au cycliste de " tourner les jambes à 90/110 tr/mn ". Pour cela l'engagement des cales sous la chaussure doit être parfait = manivelle et pédale horizontale; la verticale qui passe par l'axe de la pédale doit aussi passer par l'axe de la tète du premier métatarse. Si le cycliste fait du bec de selle c'est qu'il est assis trop à l'AR ou que le guidon est trop loin de la selle. Ceci se vérifie lorsque la manivelle et la pédale sont horizontales vers l'AV la perpendiculaire qui passe par l'axe de la pédale doit aussi passer par la tête du premier métatarse et par la face antérieure de la rotule, lorsque le cycliste pédale et fournit l'effort correspondant à son " activité " cycliste

TENDINITE DU QUADRICEPS.

Assise trop basse et hyper flexion du genou.

La hauteur se selle est importante surtout depuis que nous sommes équipés de pédales automatiques et de chaussures avec des talons " virtuels de 4 ou 5 cm. Pour vérifier la hauteur de selle il faut mesurer la valeur de l'Entre Jambe et X par 0.885 pour des pédales LOOK (solution qui évite les grosses erreurs) Pour les autres pédales il faut diminuer de la différence de hauteur entre la semelle de la chaussure et l'axe de la pédale. Attention lorsque vous changez de chaussures, vérifier les " hauteurs de talons"...

DOULEURS DE LA ROTULE ( Face Externe ).

Généralement cela arrive lorsque la selle est trop haute.

TENDINITE DE LA PATTE D' OIE.

( en haut du tibia sous le coté interne du genou).

Pédale automatique orientant l'axe du pied vers l'extérieur , axe de la pédale faussé vers le bas .

DOULEURS AUX JUMEAUX(muscles des mollets dans le creux du genou).

Assise trop haute ; hyper flexion des jambes ; généralement il peut aussi y avoir un déhanchement. Attention à l'aspect visuel du " déhanchement " qui trompe souvent, les cyclistes n'ayant pas tous 6% de masse grasse !

DOULEURS AUX ISCHIO –JAMBIERS

(Muscles postérieurs des cuisses).

Assise trop haute, hyper flexion des jambes , manque de souplesse , pied trop engagé sur la pédale .( HS = EJ x 0.885 pour LOOK = bonne base ).

DOULEUR A LA POINTE DU COUDE.

Bras tendu.

FOURMILLEMENT DES 1/2/3e DOIGTS.

Poignets pliés et en hyper flexion ou mains aux cocottes avec appui important sur le cintre, bec de selle qui bascule vers le bas faisant supporter aux mains tous le poids du buste . Si c'est le cas il se peut que ces douleurs soient accompagnées de douleurs au niveau des quadriceps au dessus des genoux. La hauteur des cocottes est à prendre en compte.

DOULEURS AUX QUADRICEPS.

Selle trop basse avec hyper flexion du genou.

Selle dont le bec pointe vers le bas.

Position trop avancée.

DOULEURS AUX ADDUCTEURS.

Selle trop large.

POINT DE COTÉ.

Guidon trop étroit avec bras et coudes collés au corps. (la largeur extérieure du guidon devrait être égale à la largeur des épaules / plus sensibles sur les petites tailles).

DOULEURS CERVICALES ET DORSALES.

Guidon mal centré, trop large ou trop étroit.

Différence de hauteur des cocottes (fréquent)

Selle trop haute. Position trop allongée avec bras tendus ou au contraire position trop ramassée avec buste trop droit.

Les personnes qui souffrent du dos ont tendance à vouloir redresser le buste ce qui est la plus grosse des erreurs (il faut tenir compte de la souplesse) Le buste doit être inclinée pour être parallèle à la bissectrice de l'angle formé par le sol et le tube oblique : soit environ 30/35°.

DOULEURS AU TENDON D'ACHILLE.

Différence de longueur des membres inférieurs, selle trop basse , et/ou trop en avant , manivelle trop grandes , engagement du pied sur engagé ou sous engagé.

INDURATIONS PÉRINÉALES.

Selle trop souple, trop large ou trop étroite . Assise hors " creux de selle ". Selle trop haute. Sur-engagement des cales " hachant " le pédalage.

ENGOURDISSEMENT DE LA VERGE .

Selle trop étroite, bec de selle vers le haut, selle trop haute, assise hors du creux de selle. Position en bec de selle suite à un mauvais recul de selle ou un guidon trop éloigné.

BRÛLURES AUX PIEDS.

Généralement mauvaise position des cales qui sont sur engagées ou semelles pas assez rigides. Serrage trop important des sangles. Parfois il est nécessaire de réaliser des appuis de voûte plantaire pour favoriser le retour veineux. Pieds trop serrés dans les chaussures.

Comme nous venons de le voir il existe de nombreuses pathologies en cyclisme..

Généralement il faut non seulement s'assurer que la position est bien réglée mais que les accessoires sont bien positionnés : selle horizontale, recul de selle correct, distance selle cintre correcte permettant une position buste incliné avec bras cassés , guidon suffisamment bas pour permettre l'inclinaison naturelle du buste , hauteur de selle correcte en fonction de la valeur de l'entrejambe mais aussi le la longueur des manivelles et de la longueur des pieds et métatarses, cocottes à la même hauteur et suffisamment redressées pour éviter une hyper flexion des poignets.
La position commence aussi par le choix des chaussures et il est nécessaire de vérifier que le pied ne sera pas ni trop serré ni trop large mais aussi que les cales pourront être réglées correctement en recul.

Enfin la selle doit être parfaitement adaptée et avoir une déformation dans le temps qui ne change pas la position du "creux de selle ".

Traiter les pathologies en cyclisme c'est commencer par vérifier l'origine de celle-ci sur le vélo qu'utilise le cycliste et ensuite de vérifier sa position par rapport à sa morphologie, sa souplesse, et son activité cycliste.

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Mercredi 9 janvier 2008

Le vélo de triathlon

Le vélo de triathlon

On pourrait simplement dire que la géométrie du vélo rendra la course à pied plus facile. Sur un vélo de triathlon, l'angle agressif du tube de selle, vers l'avant, vous permettra d'utiliser au mieux vos quadriceps. Sur un vélo traditionnel, l'angle plus "détendu" du tube de selle tient compte du fait que les coureurs utilisent beaucoup plus leurs tendons : le vélo de triathlon en fera plus pour soulager ces derniers, les épargnant en vue de la course à pied.

Tout d'abord posons-nous une question importante : qu'est qui sépare un vélo de triathlon d'un vélo de route ?

La différence essentielle, si on excepte le prolongateur, réside dans l'angle des tubes. Les vélos de triathlon tendent à avoir un angle du tube de selle plus important (74°, voire plus). En d'autres termes, vous vous retrouverez, en selle, beaucoup plus au-dessus du boîtier de pédalier, plus en avant qu'un vélo de route. Cet angle vous permettra de vous trouver dans une position aérodynamique confortable. Se retrouver dans cette position, comme lors d'un Ironman, vous permettra de gagner du temps mais aussi, ce qui est encore plus important, de garder une grande somme d'énergie. Et puis il est beaucoup plus facile de se reposer sur ses coudes que de le faire sur ses mains…*

· Aérodynamisme

Rappelez-vous juste que ce qu'il y a de moins aérodynamique sur le vélo est vous. Ce ne sont pas quelques détails comme des roues ou un casque profilés qui y changeront quoi que ce soit. Plus vous simplifierez votre matériel et la façon dont vous pénétrez dans l'air, plus vite vous irez.

Quel prolongateur choisir

L'intérêt majeur du prolongateur est de permettre d'adopter une position plus aérodynamique, en favorisant l'abaissement du buste, et le rapprochement des mains et des coudes … diminuant ainsi le Cx (coefficient de pénétration dans l'air) mais aussi la surface frontale qui entre en considération dans l'amélioration de l'aérodynamisme. Le prolongateur doit permettre également de conserver une position confortable, favorisant ensuite l'enchaînement de la course à pied.
Il est inutile d'installer un prolongateur sur un vélo si d'une part vous ne pouvez l'utiliser, ou si votre position ne devient pas plus aérodynamique.

Le choix du prolongateur adapté n'est pas toujours une chose aisée mais, à la condition de respecter certains principes de base, il est possible de trouver son bonheur parmi les trois grandes catégories suivantes.

Il y a trois grandes catégories de prolongateur

Les prolongateurs courts :

Ils sont destinés en priorité à un montage sur un vélo de route. Si l'on considère que la position optimale en terme de puissance et de confort, sur un tel vélo, est obtenue mains aux cocottes et avant-bras en appui sur le cintre, on constate que le prolongateur idéal doit donc avoir les caractéristiques suivantes :

Sa longueur ne doit pas excéder les cocottes et les repose-bras doivent être le plus prêt possible du cintre. Dans le cas contraire, la position sera trop allongée et trop redressée faisant perdre les avantages liés à l'utilisation du prolongateur !

Par ailleurs, ces prolongateurs courts permettent de respecter la réglementation en vigueur sur les courses avec drafting (ITU, Grand prix, Championnats de France Elite, …).

Compte tenu de leur faible longueur, leurs repose-bras (quand ils existent, cf.Spinacci) se placent souvent près des poignets voire presque dessous. Il ne faut donc pas en attendre un confort remarquable. Cet élément de confort n'est cependant pas nécessairement crucial car, sur un vélo de route, la répartition des masses fait que l'appui principal est la selle, limitant le poids soutenu pas les bras … par ailleurs, les épreuves avec drafting limitent l'intérêt de la position aéro, donc le temps passé dans cette configuration est parfois assez limité.

Les prolongateurs classiques :

Comme les prolongateurs courts, ceux-ci se fixent sur un cintre indépendant, d'où leur nom anglo-saxon de " Clip on " … mais ils sont plus longs que les précédents, avec généralement des repose-bras plus confortables, tant parce que les coussinets sont plus fournis que parce qu'ils se placent plus sous l'avant-bras que sous le poignet.

Destinés à des réglages plus spécifiques triathlon, avec une position plus avancée que la position classique, ils s'avèrent néanmoins assez polyvalents et il est possible de trouver le modèle adapté, quelque soit la position.

La position horizontale des repose-bras : c'est simplement la distance entre la selle et les repose-bras … Compte tenu de la répartition des masses plus avancée que sur un vélo de route, le poids soutenu par les bras et le prolongateur sera plus important. D'où l'intérêt de placer les repose-bras le plus près possible du coude, permettant ainsi un appui squelettique, plutôt que musculaire et de réduire le porte-à-faux, important sur les prolongateurs courts (voir illustration ci-dessous).

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La hauteur du guidon est secondaire, c'est le prolongateur qui prime … l'utilisation de potences de différentes angulations, d'entretoises, etc. permettra d'avoir une certaine plage de réglage. Néanmoins, attention au moment du choix car dans certains cas, la conjonction d'une douille de direction haute et d'un prolongateur avec des repose-bras hauts interdit d'abaisser le buste suffisamment, gage d'une bonne position aérodynamique.

Note : pour ces 2 critères, le choix de la potence est donc important tant en longueur qu'en angulation.

Le dégagement des repose-bras : c'est un point très important, souvent négligé mais le contact du genou avec les repose-bras nous rappelle parfois à cette réalité. Rare sur les vélos de route car l'espace entre les genoux et le cintre, notamment en danseuse, reste important, il devient déterminant sur un vélo de tri, car la distance horizontale entre le jeu de pédalier (et non plus la selle comme précédemment) et le cintre est parfois limitée … Il faut donc tenir compte de cet élément pour le choix de la taille du prolongateur et de la potence afin de mettre les genoux à l'abri de ces chocs inopportuns. Remarquez, ce problème concerne essentiellement ceux qui ont un buste court, le choix d'un prolongateur un peu plus court que prévu et d'une potence un peu plus longue, s'il limitera le confort un peu car les repose-bras seront plus avancés sous l'avant-bras, améliorera sensiblement celui de leurs genoux.

Largeur des repose-bras : là, peu de soucis sur ce type de prolongateur, ils sont tous réglables … dans une certaine mesure.

La longueur du cintre : pas de mystère pour ce réglage … mesurez vos avant-bras entre l'endroit où vous voulez positionnez votre repose-bras et l'endroit où vos mains le saisiront … pour les prolongateurs réglables en longueur, pas de soucis.

Ces prolongateurs se fixent bien entendu sur toutes sortes de cintres, classique route,

Les prolongateurs intégrés :

Ils intègrent le prolongateur, le guidon corne de vache et éventuellement la potence …Ces prolongateurs sont donc très spécifiques et apportent généralement un plus en terme d'aérodynamisme, grâce à un raffinement des formes, et en cohésion mécanique, en raison du nombre limité de vis et autres fixations … la contrepartie est le poids, souvent plus élevé que si l'on choisissait des éléments séparés.

Leur choix doit se faire en conséquence car d'une part, en raison de la présence systématique d'un guidon corne de vache, l'utilisation de leviers de vitesses sur le prolongateur est conseillée (en effet, l'utilisation de leviers combinés type STI/Ergopower (Shimano/Campagnolo), si elle est malgré tout possible, pose quelques problèmes en terme de routage des câbles, et donc de fluidité des changements de vitesses et, plus ennuyeux, de freinage).

D'autre part, il y a une interaction importante entre la cadre et le prolongateur adoptés : pourquoi ? … Parce que la hauteur de la douille de direction ainsi que la hauteur des repose-bras auront une influence directe sur les possibilités de réglages de la position aérodynamique, et notamment la hauteur du buste ! Bien entendu, cette dernière remarque est également valable pour les prolongateurs classiques, mais l'investissement plus important dans le cas des intégrés oblige à plus de prudence !

D’après moi le modèle Zipp ou Pro Missile Carbon TT aerobar Straight ne convienne pas pour faire une ironman mais plutôt pour faire un contre la montre avec des distance plus coutre car sur ce genre de modàle les poignées sont repliées et les freins trop bas.

Des prolongateurs plus coudés sur l’avant comme le Pro Missile Flat Carbon TT Aerobar Curved, le Profile Design, ou le HED avec les poignées de frein qui reste dans l’axe du cintre me semble plus approprié a la longue distance

par IRONMARC publié dans : Equipement communauté : TRIATHLON DUATHLON BY IRONMARC
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Mardi 8 janvier 2008

POSSITION SUR UN VELO DE TRIATHLON

POSSITION SUR UN VELO DE TRIATHLON

J’ai chercher pendant de longue heure comment bien se positionner sur un vélo de triathlon il n’y a pas beaucoup de site où on trouver une explication correcte où alors il faut vraiment bien si connaître pour comprendre ce qu’ils expliquent c’est pour cela que j’ai essayé de faire un texte qui résume tout ce que j'ai lu et compris. J’ai aussi comparé ces explications à des photos d’athlète (Norman Stadler ou Faris Al-sultan).La suite du document n’engage que moi et mon opinion sur la position sur un vélo de triathlon

D’après moi ce que nous cherchons sur le vélo de triathlon est tout d'abord, l’angle de position confortable. La position doit permettre de pédaler pendant environ 5 heures confortablement à un niveau relativement élevé d'effort mais de pouvoir toujours digérer la nourriture et puis s'élever du vélo et avoir une excellente course a pied.

1 La taille du cadre

Le calcul de la taille du cadre reste le même que pour un vélo de route traditionnel comme vu précédemment l’angle de la tige de selle est plus relevé (vélo route 71°a 74°et pour le vélo de triathlon de74°a 78°)ceci permet de se retrouver plus au-dessus du pédalier de d’avoir un gain de puissance ; ceci combiné a des selles spéciales « triathlon » plus longue et plus large a l’avant.

2 Comment placer la selle

Le bec de selle doit se trouver dans un axe perpendiculaire à l’axe du pédalier pour le réglage de l’inclinaison on procède de la même façon que pour le vélo de route c’est à dire la mettre à niveau toute foi elle peut être légèrement baissée vers l’avant .

3 La position sur la selle

Les triathlètes sont la plus part du temps sur la moitié avant de la selle il existe des selles spécialement conçus à cet effet.

4 La position sur le prolongateur

Les coudes posés sur le prolongateur ne doivent pas être plus reculés que la potence

Il faut aussi faire attention à la position des reposes-bras ils ne doivent pas être trop avancés car il vaux mieux un maintien squelettique, plutôt que musculaire.

Plus vous allez écarter les prolongateurs moins vous serez aérodynamique

5 Il faut avoir deux angles à 90°

La position idéale du triathlète est d’avoir deux angles à 90° le premier est l’axe bassin et pied à angle droit avec l’axe bassin épaule et l’autre est l’axe bassin épaule à angle droit avec l’axe épaule coude normalement vous devriez trouver ce résultat au moment ou la pédale est au point le plus bas

Pour arriver à avoir les deux angles de 90° les réglages vu précédemment peuvent être encore une fois revus car certaines personnes ont des membres disproportionnés par rapport au reste de leur corps.

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Lundi 31 décembre 2007

BONNE ANNEE 2008

Bonne année et bonne santé a tous

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Vendredi 28 décembre 2007

SEMAINE D'ENTRAINEMENT POUR 2008

LUNDI CAP AVEC MICHEL
30 MINUTES ECHAUFFEMENT	5 X 30 SECONDE D'ACCELERATION	5 X 30 SECONDES RECUPERATION	20 MINUTES RETOUR A LA MAISON
OU
30 MINUTES ECHAUFFEMENT	8 X 30 SECONDE D'ACCELERATION	8 X 30 SECONDES RECUPERATION	20 MINUTES RETOUR A LA MAISON
OU
30 MINUTES ECHAUFFEMENT	10 X 30 SECONDE D'ACCELERATION	10 X 30 SECONDES RECUPERATION	20 MINUTES RETOUR A LA MAISON

MARDI VELO ET NATATION
BOULO ALLER RETOUR 2 X21KM		NATATION A DRUSENHEIM PROGRAM DE JEAN MARC

MERCREDI NATATION ET CAP
NATATION A LA ROBERTSAU		CAP A LA WANTZENAU

JEUDI VELO CAP (CAP AVEC MICHEL)
BOULO ALLER RETOUR 2 X21KM
SEMAINE 1
20 MINUTES ECHAUFFEMENT	10 X 1 MINUTE D'ACCELERATION	10 X 1 MINUTE RECUPERATION	20 MINUTES RETOUR A LA MAISON
SEMAINE 2
20 MINUTES ECHAUFFEMENT	8 X 2 MINUTE D'ACCELERATION	8 X 2 MINUTE RECUPERATION	10 MINUTES RETOUR A LA MAISON
SEMAINE 3
20 MINUTES ECHAUFFEMENT	5 X 3 MINUTE D'ACCELERATION	5 X 3 MINUTE RECUPERATION	10 MINUTES RETOUR A LA MAISON
SEMAINE 4
20 MINUTES ECHAUFFEMENT	5 X 4 MINUTE D'ACCELERATION	5 X 3 MINUTE RECUPERATION	10 MINUTES RETOUR A LA MAISON

VENDREDI REPO

SAMEDI NATATION VELO OU CAP
NATATION CLUB ROBERTSAU
VELO OU CAP OU RUN END BIke (AVEC MICHEL)

DIMANCHE VELO
GRANDE SORTIE VELO DE LA SEMAINE (AVEC MICHEL)