Vendredi 12 décembre 5 12 /12 /Déc 12:34







Quelle est la bonne cadence de pédalage ?

On appelle la cadence de pédalage, le nombre de tours complets que fait la pédale pendant 1 minute. Quelle cadence employer ? 40, 60, 80, 100, 120 tours par minute ? Qu’est ce qui le détermine et dans quelles conditions ? Voilà ce que nous allons essayer de comprendre.

Dépense d'énergie et état physique

L’important, c’est la dépense d’énergie nécessaire pour appuyer sur les pédales, ainsi que son état physique. Des études ont été faites en laboratoire et sur le terrain. Elles visent à connaître la fréquence de pédalage qui donne la meilleure vitesse pour un coût énergétique identique.

Par exemple, on fait pédaler les coureurs à fréquence cardiaque stable en leur imposant des cadences différentes. On mesure puis on compare la puissance dégagée et les vitesses produites. A quelques exceptions près, la fourchette de rendement optimum se situe entre 85 et 105 tours par minutes. Dans cet écart type, elle varie selon les individus et décroît selon la dureté de la pente.

Cela confirme les impressions de terrain, à savoir que si les sprinters sur piste peuvent avoir des cadences explosives dépassant les 200 tours/mn, plus on avance dans les longueurs d’effort, plus cette cadence décroît. Pour l’épreuve du kilomètre départ arrêté, cela peut atteindre 140 tours/mn et pratiquement tous les records de l’heure sont situés entre 100 et 105 tours/mn. Pour les contre-la-montre avec des distances plus longues, on observe chez les meilleurs une cadence moyenne de 93 tours/mn et, en col, vers les 85 tours/mn. Le meilleur rendement se situe donc bien dans cette fourchette 85 à 105 suivant les dénivelés.  

S’économiser en augmentant la cadence

Les compteurs qui enregistrent la cadence de pédalage le confirment. Le cycliste qui est en forme tourne plus les jambes qu’à l’accoutumée, dans cette zone 85-105. S’il est fatigué, les enregistrements notent des cadences plus basses. Il est très intéressant de noter que les coureurs en méforme avouent être tentés de mettre du braquet. Il se sentent incapables alors de "tourner les jambes". S’ils le font, ils ne peuvent pas suivre le rythme et ont la sensation de s’asphyxier.

La cadence est donc aussi une question de fraîcheur physique. Pour la conserver au maximum, un conseil important se dégage : il faut, tant que vous vous sentez bien, pédaler dans cette fourchette 85-105. Combien d’entre nous, protégés au milieu d’un peloton ou dans les roues à faible allure, ont puisé sans nécessité dans leurs réserves en utilisant trop de braquets qui contractent les muscles inutilement.

Mouliner sans avoir l’impression d’appuyer trop sur les pédales, tant que c’est possible, pour suivre le rythme, permet de s’économiser de manière non négligeable.

Une adaptation neuro-musculaire

Cependant, certains ne le font jamais, ou très peu, préférant sentir leurs muscles à chaque coup de pédale. La sensation grisante de produire de la force en pédalant ne permet que de constater qu’on l’a perdue aux moments importants.

Au niveau neuro-musculaire, pédaler dans cette zone cible nécessite donc une adaptation, un entretien et un entraînement adéquates. Surtout pour ceux qui n’ont pas appris ce bon usage pendant leur jeunesse où muscles et tendons se forment. La première chose à faire est donc de ne pas être "gourmand" au niveau du braquet utilisé dans les roues des partenaires, surtout si l’on se sent bien. Il faut ensuite se forcer à pédaler dans la fourchette 85-105, souvent et par séries, selon les déclivités du terrain.

Il ne faut pas hésiter à rouler en groupe pour profiter des abris qui permettent de conserver cette cadence plus longtemps. Il faut également pédaler dans les descentes à ce rythme, ce qui permet d’aller beaucoup plus vite qu’avec de très gros développements.

Le choix des bonnes longueurs de manivelles est lui aussi extrêmement important. Certains, à cause de leviers trop grands, ont davantage de mal à acquérir la vélocité.

Le renforcement des abdominaux et dorsaux est excellent pour bien fixer son basin et pédaler vite. Tout comme les étirements au niveau du genou et des anches. Acquérir 2 à 3 degrés de liberté supplémentaire au niveau articulaire par des séances de stretching régulières (ou par la pratique d’autres sports) permet de gagner en souplesse de pédalage de manière très sensible.

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Par IRONMARC - Publié dans : Equipement - Communauté : TRIATHLON DUATHLON BY IRONMARC
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